تعد مشكلة الوزن الزائد من أكثر المشاكل إلحاحا في عصرنا. كانت عبادة الجمال موجودة في العالم القديم ومنذ ذلك الحين تغيرت شرائعها فقط، ولكن ليس رغبة الشخص في أن تبدو جذابة.
في الوقت الحاضر، تعتبر النحافة أحد الجوانب الإلزامية للكمال الخارجي. نحن نتحدث عن الشكل ككل والأجزاء الفردية من الجسم. تشتكي العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف من الوزن الزائد على البطن والجوانب. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يتم ترسب الدهون الزائدة بشكل صارم في هذه الأماكن، مما يترك أذرعًا وأرجلًا وحتى فخذين رفيعتين.
يمكنك التخلص من المشكلة دون اللجوء إلى طرق جذرية مثل شفط الدهون، ويمكنك الحصول على معدة مشدودة وعضلات بطن جميلة في المنزل من خلال القيام بتمارين خاصة ومراقبة نظامك الغذائي وعيش نمط حياة نشط. سنتحدث عن هذا في مقالتنا.
أسباب تراكم الدهون في منطقة الخصر.
هناك من يعتقد أن الوزن الزائد هو نتيجة إهمال المرأة لنفسها، ولكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. تختلف أسباب تراكم الدهون في الجسم، ولا تعتمد دائمًا على درجة العناية بمظهرك. ولكن لكي تتخلص بنجاح من هذه الودائع الزائدة، عليك أن تعرف من أين تأتي.
علم الوراثة.قد يكون الميل إلى زيادة الوزن بسبب الاستعداد الوراثي. غالبًا ما يزعج الوزن الزائد على المعدة والجوانب الأشخاص ذوي نوع الجسم "التفاحي". وهذا النوع ينطوي في حد ذاته على اختلاف بسيط في الحجم بين الوركين والخصر، لذا فإن الأخير قد يتطلب الاهتمام حتى دون وجود رواسب دهنية فيه. كل كيلو إضافي يأخذ شخصيتك بعيدًا عن النسب المثالية المرغوبة. من المستحيل محاربة علم الوراثة، أي أنه أمر طبيعي، ولكن يمكن تصحيح شكل "التفاحة" بنجاح من خلال تمارين خاصة تهدف إلى تقليل حجم الخصر.
سوء التمثيل الغذائي. عادة ما تقلق هذه المشكلة الفئة العمرية للأشخاص. مع تقدمنا في العمر، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط. يحدث أن التمثيل الغذائي الممتاز في الشباب يسمح لك بتناول أي طعام ضار وعدم اكتساب جرام واحد، ويصبح الشخص معتادًا على هذه الطريقة في الأكل. لكن كلما تقدمت في السن، كلما تباطأت عملية التمثيل الغذائي لديك وظهور رواسب الدهون. إن التعامل مع هذه المشكلة أسهل إلى حد ما من التعامل مع الوزن الزائد بسبب الاستعداد الوراثي. عادة، مع سوء التمثيل الغذائي، يساعد تصحيح التغذية وتدريب القوة، لأنه من المعروف أن النشاط البدني يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
نمط الحياة المستقرة. إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر: فأنت تعمل كثيرًا على الكمبيوتر أو تجلس فقط، ونادرًا ما تمشي، ولا تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية أو غيرها من التمارين البدنية، فإن خطر زيادة الوزن يزداد بشكل حاد. الأطعمة التي نستهلكها هي مصدر طاقة للجسم، وإذا تجاوزت كمية السعرات الحرارية التي نتلقاها استهلاكها، فإن ظهور الدهون الزائدة يكاد يكون لا مفر منه. بالطبع، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، لكن نمط الحياة المستقر ضار ليس فقط بسبب مشاكل الوزن الزائد، لذلك لا يزال يوصى بإدراج التمارين البدنية في روتينك اليومي.
الموقف الخاطئ. يتأثر ظهور الدهون الزائدة في منطقة الخصر بوضعية الجسم، وهو ما قد يبدو مفاجئًا. العمود الفقري للإنسان هو قاعدة الهيكل العظمي الذي يدعم الأعضاء الداخلية. لدعم العمود الفقري، الذي يحمل العبء الرئيسي أثناء الحركة، يجب أن تكون العضلات في نغمة ثابتة. يؤدي ضعف العضلات إلى حقيقة أن الوظيفة الداعمة تنتقل جزئيًا إلى الأنسجة الدهنية. ولهذا السبب فإن الجسم ليس في عجلة من أمره للتخلص من الدهون. يمكن أن تساعد التمارين الخاصة في تقوية عضلات ظهرك واستعادة وضعيتك وتسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد في بطنك وجوانبك.
التغيرات الهرمونية.مع التقدم في السن، تبدأ كمية الدهون في جسم المرأة في الزيادة بما يتناسب بشكل مباشر مع وزن الجسم. سبب هذه التغييرات هو التغيرات الهرمونية. ومع ذلك، ليس العمر وحده هو الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات. انقطاع الطمث، والحمل، والولادة، وتناول وسائل منع الحمل عن طريق الفم وبعض الأدوية - كل هذه يمكن أن تغير مستويات الهرمونات وتسبب زيادة الوزن المفرطة.
سوء التغذية. تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الجري، والكربوهيدرات الزائدة في أطباقك المفضلة، واستهلاك الوجبات السريعة والإفراط في تناول الطعام يساهم في تراكم الدهون في الجسم. يمكن أن تؤدي التغذية غير السليمة إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، وتؤدي إلى تضخم المعدة وسوء امتصاص الطعام. كل هذا عادة ما يسبب مشاكل الوزن الزائد وتراكم الدهون في البطن والجوانب. في مثل هذه الحالات، يبدأ تصحيح الشكل بوضع نظام غذائي مناسب واختيار الأطعمة الصحية ويكمله ممارسة الرياضة البدنية لتسريع حرق احتياطيات الدهون.
النفايات والسموم الزائدة. النفايات والسموم، الناجمة غالبًا عن العادات السيئة مثل التدخين وإدمان الكحول، تسد الجسم. فائضها يتعارض مع عملية التمثيل الغذائي، ويؤثر على معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي، على كمية رواسب الدهون عند الخصر. إن التخلي عن العادات السيئة وتطهير الجسم بالتغذية السليمة والتدليك وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في مكافحة السنتيمترات الإضافية.
الإجهاد والمرض. غالبًا ما تسبب الصدمات العصبية والتوتر مستويات مرتفعة من الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد. يؤثر على كمية الدهون في الجسم. فائض الهرمون يمكن أن يسبب تراكم كيلوغرامات إضافية. تؤثر العديد من الأمراض أيضًا على الوزن: مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم. إذا كانت الدهون الزائدة في البطن والجوانب مرتبطة بالأسباب الموصوفة، فيجب أن يبدأ فقدان الوزن بزيارة الطبيب، ولكن ليس بالتدريب البدني.
كيفية محاربة دهون البطن والجانبين
إن فقدان الوزن عملية طويلة وشاقة. لا يجب أن تؤمن بالأنظمة الغذائية والمدربين الذين يعدون بشخصية مثالية خلال شهر واحد فقط من التدريب. علاوة على ذلك، بمجرد تحقيق نتيجة ما، يجب الحفاظ عليها؛ وإلا فإن كل مخاطر العمل سوف تذهب سدى. للتخلص من الدهون الزائدة بالطريقة الأكثر فعالية، يوصى باختيار نهج متكامل بدلاً من التركيز على طريقة واحدة محددة لفقدان الوزن.
التصحيح الغذائي. كما ناقشنا أعلاه، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على ما تأكله وعدد مرات تناوله. لذلك، فإن التخلص من الكيلوجرامات الزائدة يكون دائمًا مصحوبًا بنظام غذائي خاص. يوصى بإعداد النظام الغذائي بعد التشاور مع أخصائي، مع التركيز على الحالة الصحية والخصائص الفردية للجسم.
نصائح عامة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن:
- اشرب المزيد من الماء. يسمح لك بتنظيف الجسم من الفضلات والسموم وتقليل الشعور بالجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي؛
- تخلص من الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي. ومن الأطعمة الغنية بها عادة ما تعطي سنتيمترات إضافية للخصر؛
- حاول أن تتناول نظاماً غذائياً متوازناً؛
- حاول الحد من تناول الملح. يحتفظ الملح بالمياه في الجسم، وبالتالي يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي والتطهير الطبيعي؛
- تناول الطعام في أجزاء صغيرة. من الأفضل تناول كميات قليلة وفي كثير من الأحيان بدلاً من تناول أطباق قليلة في وقت واحد. تساعد الوجبات الجزئية على منع تمدد جدران المعدة وتؤثر في النهاية على الكمية المستهلكة.
تنفيذ إجراءات فقدان الوزن. إذا أمكن، يمكن أن تكون الأغطية والتدليك وبعض علاجات السبا الأخرى مفيدة جدًا في مكافحة الوزن الزائد. هدفها هو تسريع تدفق الدم، والتخلص من الفضلات والسموم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. بالطبع، من المستحيل التخلص تماما من الدهون بمساعدتها، ولكن من الممكن تماما تقليل الخصر بمقدار بضعة سنتيمترات.
زيادة النشاط البدني.تتيح لك ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية أو زيارة صالات الألعاب الرياضية أو مجرد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل التخلص من رواسب الدهون بشكل فعال وناجح. يجبر النشاط البدني الجسم على حرق الدهون، ويساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى تناغم الشكل. يمكنك ممارسة التمارين الأرضية على السجادة، أو ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من المنزل في ملعب رياضي، أو ببساطة الركض في الصباح والمساء. هناك العديد من الخيارات، ما عليك سوى اختيار الخيار الأنسب.
تمارين لإنقاص الوزن.
يعتبر النشاط البدني وسيلة شائعة وفعالة للغاية لمكافحة الوزن الزائد. لا تسمح لك التمارين الرياضية بحرق احتياطيات الدهون بشكل فعال فحسب، بل تساعد أيضًا على تقوية الأنسجة العضلية وتحسين المناعة. نقدم أدناه أمثلة على بعض التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن في البطن والجانبين.
تشنج. هذا تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. ومع التغذية السليمة يمكن أن يعطي نتائج مذهلة. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك وشبك يديك خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يجب أن يحدث الزفير في الزيادة. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 10 مرات.
الجرش العكسي. التدريب مشابه لما وصفناه أعلاه، ولكننا لا نعمل مع الجزء العلوي، ولكن مع الجزء السفلي من الجسم. وضع البداية هو نفسه: نستلقي على السجادة على ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا خلف الرأس. عند أداء التمرين، نرفع أرجلنا المثنية ثم نرفع أسفل ظهرنا عن الأرض بحيث تتحرك ركبنا نحو صدرنا. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند الدوران. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.
الجلوس مع رفع الساقين. للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء على السجادة ووجهك للأعلى ورفع ساقيك بشكل مستقيم بشكل عمودي على الأرض. هذا هو وضع البداية. ثم يجب عليك رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ووضع يديك نحو أصابع قدميك. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند إجراء تطور. وينصح بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، 3 مرات متتالية.
المنعطفات المائلة. أثناء التدريب، نستلقي على ظهورنا على السجادة، ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها في الهواء. هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، ارفع كتفك الأيمن عن الأرض ومد كوعك نحو ركبتك اليسرى. في هذه الحالة يكون الكتف الأيسر على الأرض والساق اليمنى مستقيمة لكن لا تلمسها. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الجانب الآخر. نقوم بـ 10 إلى 15 تكرارًا.
عضلات البطن الجانبية. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ووجهك للأعلى، وشبك يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، وجمعهما معًا ووضعهما على جانبك. سيضمن ذلك أن تكون لوحي كتفك مسطحين على الأرض وأن وركيك يلمسان الأرض إما بالجانب الأيمن أو الأيسر. هذا هو وضع البداية. أثناء التمرين نرفع أكتافنا وشفرات الكتف عن الأرض ونمتد للأمام. نحن نستنشق في وضع البداية، والزفير ونحن نرتفع. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.
لوح مع لفات. يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا شائعًا اليوم. هدفك هو تدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لاتخاذ الوضعية المطلوبة، نستلقي على الأرض، ثم ننهض على أكواعنا ونرفع أرجلنا عن الأرض. وهكذا يتبين أن الجسم كله ما عدا الذراعين من المرفقين إلى راحتي اليدين وأصابع القدمين يكون في الهواء. في هذه الحالة يجب أن تكون الرقبة والعمود الفقري والساقين في خط مستقيم. في هذا الوضع، تكون عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر متوترة جيدًا. نحاول أن نثبت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم ندير جسمنا بالكامل إلى جانب واحد. يبقى الكوع الأيمن على الأرض، واليد اليسرى ممتدة على طول الجسم، والظهر والرقبة والساقين تبقى في خط مستقيم. نحافظ أيضًا على الوضع لمدة 30 ثانية.
لوح مع تطور. التمرين مشابه للتمرين السابق. ومع ذلك، في الوضع الأولي، لا نتكئ على مرفقينا، بل على راحتينا ونحافظ على أجسامنا وأذرعنا مستقيمة. عند القيام بالدوران، ندير جسمنا إلى الجانب ونرفع ذراعنا الحرة بشكل عمودي على الأرض. حافظ على كل وضعية بلانك لمدة 30 ثانية.
منحنيات جانبية. يعد الانحناء أحد التمارين الإلزامية عند ممارسة التمارين الصباحية والإحماء في العديد من الألعاب الرياضية. نحن نقف في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. نميل إلى اليمين: ندير الجسم قليلاً، ونترك الساقين والوركين بلا حراك، ونمد أذرعنا للأمام بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض. نبقى في هذه الحالة لمدة 15 ثانية. نعود إلى الموقف الأولي. نكرر التمرين على الجانب الآخر. نقوم بإجراء 15 تمريرة على كل جانب.
الطعنات مع التقلبات. نبقى منتصبين، مع كعبينا معًا وأذرعنا ممتدة للأمام بشكل موازي للأرض. هذا هو وضع البداية. نحن نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام من خلال تمرين القرفصاء. تبقى الساق الثانية في الخلف وتوضع على إصبع القدم. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين بالساق الأخرى. نحن نفعل 15 التكرار.
فارغ. هذا تمرين ممتع يركز على التنفس. يساعد على تقوية عضلات البطن. نحن نقف، وعضلات البطن مسترخية. نتنفس بعمق ثم نزفر. أثناء الزفير، نجهد معدتنا ونقبضها بقوة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. نحن نفعل 15 التكرار. يمكن إجراء التنظيف بالمكنسة الكهربائية عدة مرات في اليوم؛ لا يتطلب هذا التمرين غرفة أو معدات خاصة.
رفع ساقيك على الكرسي. تمرين بسيط رائع لعضلات البطن. نجلس على كرسي، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا، ونقوم بتصويب أكتافنا، ونخفض أذرعنا إلى جانبينا، ونضع راحتنا على المقعد. نحافظ على أرجلنا معا. نتنفس بعمق ثم أثناء الزفير نرفع أرجلنا ونقرب ركبنا من الصدر قدر الإمكان. في الوقت نفسه، يظل الظهر مستقيما، ولا يميل الجسم إلى الأمام. نثبت على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين. نحن نفعل 15 التكرار.
المشي. يعد هذا تمرينًا رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخصيص الكثير من الوقت لتمارين الحصيرة. المشي يسمح لك بحرق رواسب الدهون. يجب عليك المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، ويفضل خمس مرات في الأسبوع. إذا مشيت أقل، ستكون النتيجة صفرًا تقريبًا.
يجري. هذا بديل للمشي. يمكنك الركض بسرعة أو الركض. يعتبر الخيار الأول أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكنه مناسب فقط للجسم المستعد. خلاف ذلك، سيبدأ ضيق التنفس بسرعة وسيؤدي الحمل غير العادي على الجسم إلى عواقب سلبية أكثر من الفوائد. للمبتدئين، الركض مناسب. بين فترات الجري، يمكنك المشي بخفة لالتقاط أنفاسك والاسترخاء.
السباحة. إذا أمكن، فمن المستحسن زيارة المسبح مرتين على الأقل في الأسبوع. توفر السباحة تمرينًا ممتازًا للجسم لأنها تسمح لك بالتخلص من الدهون الزائدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، تعتبر التمارين الرياضية مفيدة لأنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية والمقاومة وتصحيح مشاكل الموقف.
يساعد في مكافحة رواسب الدهون.
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع، فلا يمكنك التحول إلى التغذية السليمة وممارسة الرياضة فحسب، بل يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي من خلال المخفوقات الغذائية وألواح البروتين والمشروبات المنعشة. هذه طريقة رائعة لإعادة شحن بطارياتك وتسريع عملية فقدان الوزن!